Marinela Farc – Psiholog clinician și psihoterapeut sistemic, Trainer Romarketing
De ce nu suntem fericiți mereu?
La această întrebare profundă, precum și la alte subiecte interesante corelate cu aceasta, ne răspunde colega noastră – Marinela Farc – Trainer în cadrul RoMaketing, Psiholog clinician și psihoterapeut sistemic și nu în ultimul rând – Consilier dezvoltare personală cu experiență în dezvoltarea abilităților de relaționare și comunicare, managementul emoțiilor, gestionarea situațiilor dificile de viață/profesionale, abilități de comunicare non-violentă și acordare de feedback.
Prezentul articol prezintă gândurile ei cu referire la acest subiect, în baza unei îndelungate experiențe în domeniu, atât ca și practician cât și ca formator. În cadrul acestuia vei afla de ce nu suntem fericiți mereu și ce influențează fericirea, precum și:
- ce rol joacă gândirea negativă în viața noastră,
- care sunt cele 10 tipuri de erori de gândire distorsionată și modul în care pot acestea afecta starea noastră emoțională și comportamentul pe care îl avem, precum și
- 5 tehnici simple prin care putem dizolva ciclul de gânduri negative.
„De-a lungul timpului cercetările despre fericire au relevat că, în primul rând, există un nivel de determinare interioară, că avem un fel de nivel de bază de fericire cu care ne-am cam născut și de la care suntem foarte greu de mutat. Asta e o veste surprinzătoare și nu neapărat foarte bună, cel puțin pentru unii dintre noi, predispuși la o viziune pesimistă asupra lumii.
Apoi, o altă constatare e că evenimentele exterioare ne pot influența acest nivel de fericire, dar suferă de fenomenul de extincție. Odată ce ne obișnuim cu ele și le integrăm în viața noastră, indiferent dacă ele sunt pozitive sau negative, nivelul nostru de fericire ajunge înapoi unde era, revenim la bază.
Există și evenimente externe care ne pot influența persistent nivelul de fericire.
Cele hedonice, însă, îl pot, de fapt, influența doar negativ, în sensul în care lipsa lor ne poate face nefericiți, dar prezența lor, peste un anumit nivel considerat acceptabil, nu mai produce efecte, sau efectele se sting în timp ca mai sus. Acest nivel acceptabil, necesar dar nu suficient pentru a fi fericiți, nu e fix. El e determinat prin comparație cu cei din jur, cu societatea în general, ceea ce înseamnă că el crește odată cu nivelul general de bunăstare.
Uitați-vă că, bunăoară, frustrarea față de greutățile materiale e cam la fel de mare la noi ca acum 20 de ani, deși veniturile au crescut măcar de 5 ori de atunci. Dar, oricare ar fi acel nivel, el există și odată atins și frustrările atenuate, acea dimensiune încetează să producă efecte. În psihologie, acest efect e numit igienă, pentru că servește același rol, e ceva necesar pentru o viață sănătoasă, dar nu suficient.
Dar ce au mai relevat cercetările despre fericire este că, de fapt, în esența ei, ea nu e hedonică ci eudaimonică. Eudaimonia e un termen din greaca veche care se traduce aproximativ prin „destin împlinit”, e despre împlinirea de sine, despre cum reușim să alegem activități, gânduri și atitudini congruente cu sensul pe care noi l-am găsit în viață.
Mintea noastră e predispusă să dea mai multă atenție experiențelor negative!
Creierul nostru e compus din mai multe sisteme neuronale, dintre care unul ancestral care e direct răspunzător cu supraviețuirea. În aceste zone cerebrale sunt stocate reacțiile automate și inconștiente care determină erorile de gândire care construiesc tiparul de gândire negativă.
Deși în general gândirea negativă este considerată nesănătoasă, există câteva situații în care are o funcție utilă:
- Atenționarea asupra pericolelor: ne poate ajuta să fim mai atenți la potențialele amenințări din mediul înconjurător, lucru util în situații de risc, în care trebuie să fim vigilenți și să ne protejăm de potențialele daune.
- Motivația pentru schimbare: poate fi o sursă de motivație pentru a face schimbări pozitive în viața noastră. Atunci când suntem nemulțumiți de anumite aspecte ale vieții noastre sau când experimentăm eșecuri repetate, gândurile negative ne pot determina să acționăm și să căutăm modalități de a ne îmbunătăți situația.
- Evaluarea riscurilor și planificare: ne poate ajuta să evaluăm riscurile și să ne pregătim în mod corespunzător pentru diferite situații. Atunci când suntem conștienți de potențialele obstacole sau dificultăți, putem lua măsuri preventive și putem dezvolta strategii pentru a ne asigura că suntem pregătiți să le gestionăm.
Creierul nostru are predefinite mai multe tipuri de erori de gândire prin care filtrează experiențele de viață.
Gândurile negative și tiparele de gândire pot avea un impact semnificativ asupra stării noastre emoționale și a comportamentului nostru. Acestea pot fi limitative și pot duce la disconfort mental și emoțional. În anul 1963, Beck a identificat inițial cinci din aceste erori și a adăugat două suplimentare în cartea sa din 1979, intitulată „Terapia cognitivă a depresiei”. David Burns a fost un student timpuriu al lui Beck și a contribuit la extinderea listei inițiale și la descrierea lor într-un limbaj accesibil.
Care sunt cele 10 tipuri de erori de gândire distorsionată?
- Gândirea de tipul “totul sau nimic”, “bine sau rău” descrie comportamentul gândirii și al acțiunii la nivel extrem. Burns o descrie ca acea tendință a oamenilor de a evalua calitățile personale în categorii extreme, așa cum e și vechea vorbă românească ”ori e albă, ori e neagră”. Ea poate duce la o viziune exagerată și rigidă asupra situațiilor.
- Supra-generalizarea descrie identificarea unui tipar pe baza unor date insuficiente. Suprageneralizarea se referă la trasearea unui tipar pe baza unui singur eveniment sau a unei singure experiențe. Persoana extrapolează concluzii negative asupra întregii lor vieți pe baza unui singur eșec sau a unei singure critici. Exemplu: „Nu am reușit să obțin promovarea în această companie. Nu voi reuși niciodată în carieră.”
- Filtrul mental (sau abstracția selectivă) descrie focalizarea doar asupra anumitor tipuri de dovezi. Beck a descris abstracția selectivă ca fiind „procesul de concentrare pe un anume detaliu scos din context, ignorând alte aspecte mai relevante ale situației și conceptualizând întreaga experiență pe baza acestui element”.
- Descalificarea aspectelor pozitive descrie procesul de a respinge informațiile bune, cum ar fi “ștergerea lor cu buretele” sau numindu-le “simple coincidențe” și spunând că sunt neimportante.
- Tragerea rapidă a concluziilor și anticiparea “catastrofei” este descrisă de Burns ca un „salt rapid la o concluzie negativă”, care nu este justificată de fapte”. Acest tipar greșit de gândire presupune anticiparea și temerea celor mai rele rezultate posibile înainte ca acestea să se întâmple cu adevărat. Persoana își imaginează evenimente catastrofale și nu ia în considerare alternativele pozitive.E ca atunci când prezici viitorul bazându-te pe faptul că se va întâmpla un dezastru. E la fel și ca atunci când spui că “citești mintea cuiva”, presupunând că alții gândesc ceva negativ despre tine. Exemplu: „Dacă dau acea prezentare, cu siguranță voi face o greșeală rușinoasă și toată lumea mă va judeca.”
- Exagerarea prin a minimiza un lucru sau a-l face să pară mai mare decât este, descriu modul în care exagerăm imperfecțiunile și greșelile, în timp ce minimizăm realizările și punctele forte.
- Raționamentul emoțional descrie procesul de a lua propriile emoții ca dovezi ale adevărului absolut. De exemplu, atunci când te simți fără speranță și tragi concluzia că o problemă este imposibil de rezolvat.
- Declarațiile de tipul „ar trebui să” reflectă standardele noastre (adesea nerezonabile) – cum ar fi „ar trebui să fac asta”, „ar trebui să fac asta” – și duc frecvent la sentimente de frustrare, rușine sau vinovăție.
- Etichetarea și interpretarea greșită descriu procesul de „rezumare” a noastră sau a altora prin etichetare, spunând lucruri de tipul: „”n-am șanse”, “sunt fără speranță” sau „sunt prost”. Aceasta îngustează perspectiva și afectează încrederea în sine.
- Vina aruncată asupra altora descrie de asemenea momentele în care tragem concluzii arbitrare, că ceea ce s-a întâmplat a fost vina noastră, chiar dacă nu eram responsabili.
Cum ne tratăm de adicția de gândurile negative?
Este important de menționat că gândirea negativă poate fi schimbată și înlocuită cu un stil de gândire mai pozitiv și echilibrat. Terapia cognitiv-comportamentală și alte forme de intervenție psihologică pot fi utile în învățarea unor tehnici și strategii pentru a schimba gândirea negativă și pentru a dezvolta o perspectivă mai sănătoasă și mai echilibrată asupra vieții. De asemenea, practicile de auto-reflecție, meditație și dezvoltare personală pot fi benefice în gestionarea și depășirea gândirii negative.
5 tehnici prin care poți dizovla ciclul de gânduri negative:
- Practică zilnică de mindfulness, integreaz-o în rutina ta zilnică.
Poate fi la fel de simplu ca atunci când respiri, atunci când mănânci sau când asculți sunetele din jurul tău.
- Monitorizarea gândurilor:
Ține un jurnal în care să înregistrezi momentele de gândire negativă. Acest lucru ajută la recunoașterea distorsiunilor cognitive.
3. Disputarea cognitivă:
Folosește tehnica STOP – pe care o regăsești în imaginea de alături. Pe scurt – spune stop gândurilor și pune tot ce faci pe pauza, analizează și recunoaște distorsiunile cognitive în tiparele de gândire, pune la îndoială validitatea lor și înlocuiește-le cu gânduri mai echilibrate și realiste.
- Identificarea resurselor personale și punctelor forte:
Petrece timp recunoscând-ți abilitățile și realizările. Concentrându-te pe acestea, îți poți îmbunătăți încrederea în sine și promova gândirea pozitivă.
- Stil de viață echilibrat – Somn, exerciții fizice, dietă, timp petrecut în fața ecranului:
Activitatea fizică regulată promovează bunăstarea mentală și reduce negativitatea. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare, yoga sau un antrenament mai intens.
- Ține minte că o dietă echilibrată nu este benefică doar pentru corp, ci și pentru minte. Anumiți nutrienți pot îmbunătăți starea de spirit și promovează o mentalitate pozitivă.
- Somnul este esențial pentru sănătatea mentală. Un somn odihnitor poate îmbunătăți starea de spirit și capacitatea de a gestiona gândurile negative.
- Excesul de expunere la știri negative sau social media poate alimenta gândirea negativă. Limitează timpul petrecut în fața ecranului și implică-te mai mult în conținut pozitiv.
- Pe lângă acestea, un mod prin care poți susține fericirea și bunăstarea emoțională este să te dedici acelor activități care te țin conectat la momentul prezent și sunt congruente cu pasiunile tale (pictură, grădinărit, muzică, dans etc).
La final, te invit să reflectezi la ultimele 2 săptămâni și dacă observi că ai fost copleșit de gânduri negative, te-ai simțit neliniștit și descurajat, ai preferat să faci doar câteva lucruri peste zi, dintre cele familiare și ai făcut prea puține din ceea ce îți face plăcere, nu ezita să discuți cu un specialist. În cadrul RoMarketing, atât eu cât și colegele mele te putem ajuta să identifici sursele gândurilor negative și să dezvolți tehnici pentru a le depăși și a-ți îmbunătăți starea de bine și calitatea vieții.”
Pentru liderii din cadrul organizațiilor a cunoaște aceste lucruri e ceva esențial, pentru a ști cum pot să își susțină mai bine echipele. Cu toții ne dorim să avem un mediu de lucru care să ne facă să ne simțim împliniți profesional și personal. De aceea este esențial ca atât angajații, cât și organizațiile să acționeze în colaborare pentru a aborda această problemă și pentru a crea un mediu de lucru care să promoveze o gândire constructivă, evitarea gândirii distorsionate, bunăstarea și performanța sustenabilă.
Dacă vrei să susții echipele din organizația în acest sens, pentru a evita epuizarea profesională și gândirea distructivă și pentru a crește angajamentul oamenilor, RoMarketing susține companiile de pe întreg teritoriul țării cu programe suport.
Cum? Prin:
- Programe de Managementul Stresului și gesiune a echilibrului emoțional și la locul de muncă ( Un exemplu este programul de formare – Reconstruiește Echilibrul Interior care poate fi organizat intern, personalizat pe nevoile organizaționale)
- Programe de creștere a nivelului de comunicare și de interacțiune între membrii echipei
- Coaching și Consiliere pentru Dezvoltare personală și profesională ,cu ajutorul colegilor noștri specializați – serviciu extern.
- Formarea de specialiști – consilieri în dezvoltare personală
- Programe de formare personalizate pentru oamenii din organizația ta